Alimentos que te ayudan a bajar de peso

Normalmente estamos muy pendientes de nuestro peso, de nuestras medidas y de implementar dietas a nuestra vida para bajar de peso. En Vidactual, te recomendamos equilibrar tus comidas del día, incluye ejercicio, la ingesta de agua y si puedes, la meditación.

Lleva una sistema alimenticio saludable y balanceado que incluya proteína, grasas buenas, carbohidratos, frutas y verduras. Aquí te dejamos una lista de alimentos saludables que te ayudan a bajar esas medidas difíciles.

1. Pescado

La proteína proporciona más saciedad por caloría que la grasa o los carbohidratos, por lo que a menudo es más fácil perder peso al consumir un mayor porcentaje de calorías de proteínas que los carbohidratos de combustión rápida.

Pero cuando se trata de varias opciones de proteínas, los pescados y mariscos pueden ser los mejores para mantenerte satisfecho con menos calorías porque tienen una de las porciones más altas de proteínas. Además, un estudio de hombres con peso normal informó que cuando se les dio cantidades iguales de proteínas de pescado, carne de res o pollo, sintieron plenitud de saciedad con el pescado.

Otros estudios también han identificado al pescado como uno de los alimentos que más suprimen el apetito. ¿Cómo disfrutar?: Para mantener las calorías bajo control, asegúrate de que el pescado esté horneado, asado o salteado, pero no frito y checa estas recetas.

• Ceviche de pescado sin limón
• Filete de pescado oriental con chiles ahumados
• Filete de pescado marinado en soya y limón
• Pescado cítrico

2. Hierbas y Especias

Naturalmente sin calorías, las hierbas y especias son una de las maneras más fáciles de ayudar a reducir calorías, aumentan el sabor de los alimentos sin agregar grasa, azúcar, sodio o calorías adicionales.

Se sabe que las hierbas y las especias están entre los alimentos más ricos en antioxidantes en todo el suministro de alimentos, por lo que tampoco es sorprendente que también te puedan ayudar a reducir tu cintura.

Un estudio en 2012, encontró que los sujetos que recibieron suplementos de canela diariamente redujeron su (IMC) a no contiene gluten, Índice de Masa Corporal en comparación con los controles emparejados. Varios estudios adicionales también han informado que las especias picantes, como la pimienta de cayena, proporcionan un aumento metabólico y efectos supresores del apetito.

¿Cómo disfrutar?: usa canela, vainilla y nuez moscada para dar sabor a los alimentos cuando desees combatir tus antojos por algo dulce. Las hierbas frescas son mejores cuando se agregan a los platos al final de la cocción; el ajo es mejor cuando está triturado o picado. Estas recetas con hierbas nos encantan en Vidactual, prepáralas en cuanto puedas; verduras con especias, arroz a las especias.

3. Té

Disfrutar de una taza o dos (¡o tres!) de té, puede ser la forma más fácil de perder peso. Un artículo de octubre del 2013 sobre el té y la pérdida de peso, publicado en el “American Journal of Clinical Nutrition”, informó que se ha demostrado que los compuestos bioactivos llamados polifenoles que se encuentran en el té, aumentan el gasto de energía y la quema de grasa.

Los estudios basados ​​en la población muestran que los bebedores de té tienen un (IMC) Índice de Masa Corporal más bajo y una relación de cintura a cadera más esbeltas y menos grasa corporal en comparación con los que no beben té.

Los resultados de un metanálisis sugieren que el aumento en el gasto calórico entre los bebedores de té es igual a unas 100 calorías en un período de 24 horas. Los investigadores también encontraron que los sujetos que se apegaban a su dieta normal y consumían té verde y cafeína, perdieron un promedio de 1.3 kilos en 12 semanas.

¿Cómo disfrutar?: Para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud, disfruta de un té verde, negro, o blanco remojado durante varios minutos y evita agregar edulcorantes o leche para mantenerlo sin calorías. Agregar limón al té aumenta sus beneficios.

4. Frijoles

Los frijoles ricos en antioxidantes se han promocionado como un alimento ganador en la pérdida de peso y por una buena razón. Con aproximadamente 15-20 gramos de proteína y alrededor de 15 gramos de fibra por taza, este carbohidrato de lenta digestión puede ayudar a promover la pérdida de peso.

De acuerdo con un estudio realizado por científicos de la Universidad de Purdue en 2010; el consumo moderado de frijoles con un alto contenido de energía tiene un efecto beneficioso sobre la saciedad (sensación de plenitud después de comer) y sirve para promover el control del peso.

Los estudios que examinan las posibles asociaciones entre el consumo de frijoles y la baja de peso, muestran que los individuos con un (IMC) Índice de Masa Corporal más bajo consumen una mayor cantidad de frijoles como parte de su dieta habitual.

¿Cómo disfrutar?: Prueba nuestro pastel de calabaza con frijoles negros o unas enfrijoladas con huevo y no te olvides de nuestros tacos de frijol. Agregar garbanzos a una ensalada griega o preparar una hamburguesa de frijoles negros también es una súper opción.

5. Quinoa

Esta moderna semilla de grano entero de América del Sur está cargada de fibra y proteínas, por lo que es un ingrediente esencial cuando se trata de perder peso. De hecho, según un estudio de la Universidad de Milán, la quinoa tiene un índice de eficiencia de saciedad (medida de la plenitud) más alto incluso que el trigo o el arroz, lo que demuestra que la quinoa puede ayudar a controlar el apetito.

Además, la quinoa no contiene gluten y la investigación de la Universidad de Columbia encontró que el perfil nutricional de las dietas sin gluten mejoró al agregar avena y quinoa a las comidas y los refrigerios.

La quinoa también es fácil de cocinar y altamente versátil, por lo que es un ingrediente imprescindible para tener en la despensa. Checa nuestras recetas con quinoa e impleméntalas en tu dieta diaria.

• Quinoa verde
• Ensalada de quinoa con verduras
• Falafel de quinoa y garbanzo
• Avena de quinoa

6. Semillas de girasol y chía

Las semillas de girasol y chía puede que sean pequeñas, pero estos dos súper alimentos tienen grandes beneficios para la salud. Cargadas con fibra y proteínas, los nutrientes más vinculados a la mejora de la saciedad, por lo que estas semillas son una excelente opción para alguien que intenta perder peso.

Un estudio de 2010 encontró que las dietas ricas en proteínas y fibra sirven para mejorar la composición corporal y ayudar a reducir el colesterol. En este estudio, los participantes que siguieron una dieta alta en proteínas y alta en fibra perdieron más peso corporal que los participantes que siguieron una dieta estándar.

Como disfrutar: espolvorea semillas de chía enteras en cereal, ensalada o yogurt. También puedes remojar las semillas de chía en agua durante unos 30 minutos hasta que se forme un gel, agrega el gel de chía a las salsas dulces o saladas, úsalo para hacer budines o productos horneados. Disfruta nuestras recetas dulces de chía:

• Barritas energéticas de chocolate y chía
• Pudín de chía con fresas

7. Queso cottage

El queso cottage es rico en leucina, un aminoácido esencial que es necesario para construir y mantener la masa muscular y se ha demostrado que tiene efectos supresores del apetito. De hecho, sólo una taza de cottage contiene la friolera de 2.9 gramos de leucina por taza, uno de los alimentos con mayor contenido de leucina.

Estudios adicionales sugieren que una dieta alta en proteínas puede ser beneficiosa durante la pérdida de peso. Como un beneficio adicional para la salud, el queso cottage no contiene azúcares agregados, por lo que es una buena opción para las personas que cuidan su ingesta de azúcar y para controlar los antojos de carbohidratos y dulces.

Como disfrutar: Prueba queso cottage con fruta para el desayuno, úsalo como aderezo para waffles o agrégualo a las ensaladas. También puede ser licuado y utilizarse como sustituto de crema agria.

8. Vinagre

Aunque el vinagre de manzana se ha utilizado como ayuda dietética por años, ahora la ciencia está empezando a descubrir que el vinagre realmente mejora el control del azúcar en la sangre. El vinagre (ácido acético) se produce mediante la fermentación de alimentos como manzanas, uvas y muchas otras frutas o verduras.

El vinagre casi no contiene calorías, por lo que es una excelente opción para agregar sabor (pero no calorías) a tus comidas y bocadillos. Se cree que ayuda a perder peso al atenuar el apetito y mejorar la efectividad de la insulina para disminuir los niveles de azúcar en la sangre que pueden aumentar después de comer dulces y otros carbohidratos simples.

Como disfrutar: El vinagre puede agregar sabor a casi cualquier cosa, pero es ideal para cocinar pescado, salsa de tomate o carne molida. (NOTA: No bebas vinagre natural ya que el ácido puede irritar o dañar los tejidos).

9. Cereales de grano entero

Comer una comida saludable de la mañana es casi una forma segura de ayudarte a perder peso y no recuperarlo. El problema es que muchos adultos se saltan el desayuno cuando tienen prisa. El cereal integral es una excelente solución ya que es rápido y llenador.

Los estudios demuestran que comer granos integrales ricos en fibra ayuda a las personas a mantener un peso más saludable. El cereal integral también se recomienda para atletas que necesitan alimentos bajos en calorías para mantener un físico más delgado y un rendimiento óptimo.

Cómo disfrutar: Elije un cereal que contenga al menos 5 gramos de fibra y menos de 10 gramos de azúcar y contempla los granos enteros como el primer ingrediente. Los ejemplos incluyen trigo triturado o cereales calientes como la avena. Para un control adicional del hambre, busca un cereal de grano entero con al menos 6 gramos de proteína.