Un plan de 7 pasos para dormir mejor

Levanten la mano si esto les resulta familiar: se despiertan agotados, se sienten en general exhaustos durante todo el día y, cuando se meten a la cama, la cabeza les da vueltas con pensamientos intranquilos.

La falta de sueño existe desde hace mucho tiempo y no es una cuestión trivial, el sueño es esencial para la salud y el bienestar físico y mental en general.

En pocas palabras: si no duermes, no te sientes bien. Esto se debe a que el sueño, junto con la nutrición y el ejercicio, es un pilar de la salud y si no tienes buenos hábitos de sueño, generalmente no vas a comer bien, ni tendrás la energía o la motivación para hacer ejercicio.

El sueño a veces puede parecer negociable: sacrificamos horas en la cama por completar proyectos de trabajo o tener tiempo de descanso cuando los niños están en la cama.

Y aunque nos han bombardeado con información sobre el efecto nocivo de la luz azul de los dispositivos electrónicos en nuestro sueño, muchas veces seguimos acurrucándonos con nuestros teléfonos mientras nos dormimos o vemos la televisión hasta un poco antes de dormir.

Pero mejorar la calidad del sueño supondrá una gran diferencia en lo que respecta a la salud general y la calidad de vida.

Como con cualquier cambio o mejora de comportamiento, tiene que haber motivación y un plan para conseguirlo.

Te presentamos este plan de inicio de siete días. Cada día, añadirás un nuevo hábito. No es necesario hacerlo todo de una vez.

En el transcurso de la próxima semana, harás pequeños ajustes, desde cambiar la hora de la cena hasta escribir un diario por la noche, que te ayudarán a emprender el camino hacia un mejor sueño.

Perfecciona tu rutina de relajación

Si no puedes quedarte dormido en un chasquido de dedos, necesitarás una rutina de relajación y esta rutina lleva un poco de tiempo, es como cuando vas a viajar en avión, aunque el vuelo salga a las 10 de la noche, hay que llegar al aeropuerto con más de una hora de antelación para pasar el control de seguridad, facturar las maletas, etc. Igualmente, la relajación lleva un proceso y toma tiempo.

Estos son los pasos:

Ducha o baño caliente: Aproximadamente una hora antes de acostarte, date un baño caliente; esto calentará tu piel y enfriará la temperatura central de tu cuerpo, lo que favorece la liberación de melatonina. Según una revisión de más de 5.000 estudios en la edición de agosto de 2019 de Sleep Medicine Reviews, tomar una ducha o un baño caliente no solo te ayuda a quedarte dormido más rápido, sino que también mejora la calidad del sueño.
Escribe: Tómate unos 15 minutos para escribir tus pensamientos, preocupaciones o incluso los elementos de tu lista de tareas para el día siguiente. De esta manera, todo sale de tu cabeza hacia el pedazo de papel, lo que conlleva a evitar un remolino de pensamientos que rodean tu cerebro más tarde cuando estás tratando de conciliar el sueño.
Lee un libro: La lectura es una actividad relajante y la recomendación es que sea un libro de papel, recuerda que las pantallas generan estímulos que harán lo contrario.
Meditar: Por último, te recomendamos hacer una meditación tranquilizadora o un ejercicio de atención plena. Este tipo de actividades reduce el estrés y la ansiedad, según Harvard Health Publishing. Hay muchas aplicaciones de meditación gratuitas con las que puedes empezar a probar.

En conjunto, estos pasos te harán sentir relajado y te ayudarán a preparar tu cerebro para la hora de dormir. Intenta añadir un hábito al día hasta que tengas los cuatro en marcha.

Optimiza tu habitación

Revisa el entorno de tu sueño y asegúrate de que cumple estas normas:

Temperatura: unas dos horas antes de dormir, enfría un poco el cuarto, según la Fundación Nacional del Sueño, se recomienda que la temperatura esté entre 15 y 19 grados centígrados, un dormitorio más frío ayuda a alcanzar una temperatura corporal más cómoda que facilita un sueño más profundo.
Sonidos: utiliza tapones para los oídos, enciende un ventilador o usa una máquina de ruido blanco (o una aplicación de ruido blanco) para tapar los sonidos fuertes, como los ronquidos de tu pareja o las bocinas de los coches en el exterior.
Luz: Las persianas oscuras evitarán que la luz se cuele por la ventana.

Deja el teléfono

Probablemente conozcas los problemas que surgen debido a la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos (es decir, tu teléfono, el ipad, la computadora, el televisor, etc.).

Este tipo de luz interfiere en la síntesis de la melatonina (la hormona que regula el ciclo de sueño, según la Fundación Nacional del Sueño).

Al menos dos horas antes de meterte en la cama, deberías alejar cualquier tipo de estimulación relacionada con la pantalla.

No sólo la luz es un problema, sino que la participación en las redes sociales, el hojear las noticias y otras actividades del teléfono aceleran el cerebro.

Es probable que esto suponga un gran cambio de hábitos, así que tómalo con calma, corta el tiempo de pantalla 15 minutos antes de lo habitual, y luego ve aumentando el toque de queda de la pantalla aún más temprano.

Consejo

Intenta trasladar el cargador de tu teléfono a una habitación que no visites cerca de la hora de acostarte (por ejemplo, el cuarto de TV).

Enchufa el teléfono por la noche antes de empezar tu rutina de descanso. De este modo, no tendrás la tentación de ocuparte de él.

Toma la primera luz del día a la misma hora

Los horarios son importantes y obtener la luz del sol a la misma hora todos los días es el camino hacia un sueño sólido.

Esta luz ayuda a mantener sincronizado el reloj circadiano, el reloj maestro de nuestro cerebro que regula todo tipo de comportamientos en el cuerpo, enviando a tu cuerpo un aviso para estar alerta, despierto y ponerse en marcha.

Recibir luz solar directa durante aproximadamente 15 minutos cerrará el grifo de la melatonina en la cabeza y será útil para deshacerse de la niebla cerebral.

La exposición a la luz del día ayuda a las personas a dormirse antes, aumenta el tiempo de sueño y mejora la calidad del sueño.

Asegúrate de moverte

Hacer algo de ejercicio es importante cuando se trata de mejorar la calidad del sueño. Recuerda que el sueño es la recuperación. Si no te mueves, no tienes nada que recuperar.

Para los adultos de mediana edad y mayores, hacer ejercicio aumenta la eficiencia del sueño, es decir, la proporción de tiempo que se pasa en la cama durmiendo en comparación con el tiempo total en la cama, así como la duración del sueño.

Procura hacer ejercicio a diario, no tienes que correr un maratón, con veinte minutos de cardio una vez al día y un par de estiramientos.

Intenta no hacer un entrenamiento importante demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que esto aumentará la temperatura central del cuerpo.

Además, una avalancha de endorfinas inducida por el ejercicio no es útil para entrar en un estado de reposo.

Cumplir un horario

Para dormir mejor, elige una hora única y constante para levantarte, intenta establecer una hora que puedas cumplir tanto en los días de trabajo como en los de descanso.

Cuenta hacia atrás para determinar cuándo debes acostarte, teniendo en cuenta que los adultos deben dormir al menos siete horas por noche.

Cuando te acostumbras a tener un horario establecido para dormir y levantarte, el organismo se adapta al horario y notarás que te costará menos conciliar el sueño.

Es decir, que la latencia de sueño suele ser menor en personas con horarios de sueño establecidos. Por esto, debes establecer tu hora de ir a la cama, en el momento en que regularmente tienes más sueño.

Presta atención a lo que comes y bebes, y cuándo lo haces

Presta atención a la ingesta de líquidos, la mayoría de la gente no lo sabe, pero la cafeína tiene una vida media de entre seis y ocho horas por lo que es recomendable tomar la última bebida con cafeína del día alrededor de las 2 de la tarde si quieres acostarte a las 10 de la noche.

Y no te pases con el alcohol. El alcohol influye negativamente en el sueño y el ser humano tarda una hora en digerir una bebida alcohólica. Te sugerimos dejar las bebidas alcohólicas dos o tres horas antes de acostarte.

También controla las calorías por la noche, según la Clínica Mayo, comer demasiado cerca de la hora de acostarse interfiere con el sueño.

Si tu hora de acostarte es las 10, deja de comer alimentos densos en calorías y carbohidratos alrededor de las 6 o 7 de la tarde.

Aquí te dejamos opciones de cenas que te ayudarán en este sentido.