Grasas: su importancia para el cuerpo. Escuchar la palabra “grasas” automáticamente nos hace creer que es malo para el cuerpo, sin embargo, no siempre es así. Conoce qué son y cómo ayudan.
GRASAS
Las grasas o lípidos son uno de los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) que siempre deben formar parte de nuestra dieta. La principal función de las grasas en general es la de aportar la energía que el cuerpo necesita para trabajar adecuadamente, también ayudan a mantener saludables el pelo y la piel. Sin embargo, hay que ser muy meticulosos con las cantidades de grasa que consumimos al día, ya que cada gramo contiene 9 calorías, o sea que en una porción pequeña estamos consumiendo muchas calorías.
También es importante escoger las fuentes adecuadas de grasa que le proporcionen a nuestro cuerpo la mayor cantidad de energía y nutrientes, hay que conocer los tipos que existen para saber cuáles elegir; las grasas están compuestas por moléculas de triglicéridos, éstos están formados por ácidos grasos y se clasifican en función de contener dobles enlaces en su molécula. Existen tres tipos de grasas: saturadas, insaturadas y trans.
Saturadas
Son las que no tienen dobles enlaces y se encuentran en los alimentos de origen animal, algunos ejemplos de grasas saturadas son carne roja, embutidos, yema de huevo, leche y sus derivados, también están presentes en algunos vegetales como el aceite de coco y de palma. Las grasas saturadas son nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Es importante cuidar la cantidad que se consume al día, pues el exceso de grasa saturada aumenta el colesterol malo (LDL) que tapa las arterias. Esto no implica que las debamos eliminar de la dieta, sino que hay que procurar incluirlos con moderación, dentro de una alimentación equilibrada, como la de la dieta mediterránea.
Insaturadas o naturales
Las insaturadas, sólo tienen un enlace molecular y se consideran las grasas buenas, ya que ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) uno de los factores de riesgo para el desarrollo de las enfermedades coronarias. Éstas se encuentran de forma natural en los alimentos que nos proporciona la naturaleza. Las obtenemos de productos como el aguacate, salmón, nueces, aceite de oliva y de girasol. Son la mejor fuente de grasa para nuestro cuerpo porque le dan los nutrientes y la energía que necesita. A pesar de ser buenas y naturales hay que cuidar las porciones, un tip es no sobrepasar los 18 gramos (aproximadamente) por comida. Para medir cantidades considera lo siguiente:
- En una cucharada de aceite de oliva hay 14 gramos de grasa.
- En una cucharada de crema de almendra o cacahuate hay 9 gramos de grasa.
- En 120 gramos de aguacate hay 17 gramos de grasa.
- Un pedazo de salmón del tamaño de la palma de la mano tiene entre 14 y 17 gramos de grasa.
Trans o hidrogenadas
Estas son grasas insaturadas que pasaron por un proceso industrial para volverse sólidas. Se encuentran en alimentos fritos, en hamburguesas, pizza, donas, papas, helados, margarina, galletas, pasteles, etc. Estas son mucho más dañinas que las grasas saturadas porque pueden generar enfermedades cardiovasculares, obesidad y aumento de colesterol malo (LDL) en las arterias y disminuyen el colesterol bueno (HDL), contienen mucha azúcar y varias calorías, pero pocos nutrientes. Nuestro cuerpo no obtiene ningún beneficio de las grasas trans, por lo tanto, deberías de consumir la menor cantidad posible. La Organización Mundial de la Salud sugiere consumir menos del 1% de estos alimentos diariamente.
Ahora que ya conoces lo tipos de grasas, te dejamos las siguientes sugerencias para elegir las mejores para una buena nutrición.
- Lee las etiquetas de los productos, busca la palabra, “parcialmente hidrogenado”, eso significa que los aceites han sido convertidos en sólidos y grasas trans.
- Ojo con los puestos y restaurantes de comida rápida, éstos utilizan aceites sólidos o con grasas trans para freír. Evita comidas fritas.
- Cambia la ingesta de grasas trans a grasas insaturadas. Sustituye alimentos poco saludables por opciones más saludables.
- Evita productos empaquetados o previamente procesados, normalmente están constituidos por grasas trans.
- Reemplaza los lácteos enteros y sus derivados por productos bajos en grasa o desgrasados.