Problemas digestivos como el estreñimiento, la hinchazón y la diarrea pueden ser signos de que no estás comiendo suficiente fibra. La fibra ayuda a mantener las cosas en movimiento a través del tracto digestivo, así como a crear movimientos intestinales más suaves mediante la absorción de agua. Si te falta fibra y esa lubricación natural, las cosas se pueden complicar.
Muchos de los síntomas de deficiencia de fibra se reducen esencialmente al control del azúcar en la sangre. Los cambios en el azúcar en la sangre aumentan el hambre y los antojos, especialmente de azúcar y carbohidratos, sin importar si realmente los necesitas.
El exceso de azúcar y calorías cuando no las necesita llevarán a un aumento de peso.
Con esa montaña rusa del azúcar en la sangre también se produce una baja energía, una mala calidad del sueño y fluctuaciones hormonales. Todas estas áreas harán que el ejercicio y la alimentación saludables sean un desafío.
Las fluctuaciones en los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre pueden ser una indicación de que necesitas más fibra. La fibra ayuda a retardar la absorción de los azúcares, reduciendo los cambios en los niveles de azúcar en la sangre y mantener lo sniveles estables es importante para ayudar a mantener las hormonas saludables, así como para prevenir o controlar la diabetes y otras condiciones de azúcar en la sangre.
Todos estos síntomas dificultan la pérdida de peso e incluso contribuyen, en el mejor de los casos, al aumento de peso.
Checa estos tips fáciles de añadir más fibra a tu dieta.
- Come una manzana al día. Las manzanas son una buena fuente de fibra y también actúan como prebiótico.
- Como snack puedes hacer un tazón de yogur de coco cubierto con cereal de grano entero alto en fibra, semillas de linaza molidas y moras o arándanos.
- Come vegetales crudos como brócoli y zanahorias bañadas en humus.
- Puedes optar por una porción diaria de una onza de nueces crudas como almendras, nueces o nueces mixtas. Lee las nueces un alimento saludable ¡conócelas más a fondo!
- Consume una porción diaria de ½ a 1 taza de garbanzos, frijoles rojos o frijoles negros. Añadir una cucharada a las ensaladas o hacer una sopa casera de frijoles negros o garbanzos es una manera fácil de obtener la porción diaria. Checa nuestra receta de hummus.
- Prueba una sopa de lentejas o un tazón de quinoa con verduras, quinoa de lentejas o una sopa de lentejas rojas al curry.
- Inspírate y prepara una ensalada variada en verduras todos los días, como nuestra ensalada mixta.
- Disfruta de chabacano secos, dátiles, higos, duraznos o peras para un postre saludable.
- Pruebe una variedad de granos enteros como el amaranto, la cebada o el bulgur en lugar de arroz.
- Cambia a pasta, pan y tortillas integrales.
- Disfruta del edamame como un bocadillo rico en proteínas y fibras.
- Añade una cucharada de linaza a la avena, los batidos y el horneado.
- Disfruta de un batido verde diario con arándanos y verduras. Prueba los smoothies de manzana y amaranto, batido de espinacas de col rizada, avena de frutos rojos y almendras.
- Come palomitas de maíz.
- Prueba el pudín de chía con fresas. El pudín de chía es un gran aperitivo, desayuno o postre o las barritas de chocolate y chía.
Ejemplo de un plan de comidas con alto contenido de fibra
– Desayuno – Avena simple de plátano, cubierta con un poco de linaza molido y 1/2 taza de frambuesas (aprox. 20 gramos de fibra)
– Almuerzo – Ensalada de garbanzos y quinoa
– Cena – Arroz Integral con lenteja y rollitos de lechuga con hummus y tempeh
– Merienda – manzana, 1 onza de almendras, 1 rebanada de panqué con verduras.
– Postre – 1 onza de chocolate negro con mantequilla de maní.
Esto funciona con más de 50 gramos de fibra para que puedas ver lo rápido que la fibra se acumula cuando comes una dieta basada en plantas.
Para más planes de comida, checa nuestro menú de comida ovo-lacto-vegetariano de 7 días.
¿CUÁNTA FIBRA ES DEMASIADA?
En este punto, probablemente has comprendido que una dieta alta en fibra apunta a una persona más saludable. Sin embargo, siempre puede haber demasiado de algo bueno.
Consumir suficiente fibra es absolutamente crucial para una salud óptima, no me malinterpretes, pero hay un equilibrio que debe ser alcanzado para que puedas obtener los beneficios.
La mayor señal de que tu cuerpo podría estar tratando de digerir demasiada fibra son los gases y la hinchazón. De nuevo, no es el tema más atractivo, pero si tu intestino grueso está trabajando demasiado, o has aumentado la ingesta de fibra demasiado rápido o has estado consumiendo demasiada fibra durante demasiado tiempo puedes tener
– Dolor abdominal
– Heces sueltas o diarrea
– Estreñimiento
– Hinchazón
– Aumento temporal de peso por falta de absorción de nutrientes
– Reducción de la glucosa en la sangre (importante para los diabéticos)
Cuando haces un cambio en tu dieta, como por ejemplo empezar a consumir más vegetales puede ser que al principio te excedas en la fibra. Si estás experimentando alguno de los síntomas anteriores, considera lo siguiente:
Añade fibra poco a poco. Que no sea de cero a cien de la noche a la mañana. Aumenta la ingesta de fibra lentamente durante unos meses para que tu cuerpo se adapte.
Elimina los alimentos fortificados con fibra. Algunos alimentos procesados están fortificados con fibra adicional, no los consumas, siempre serán mejor los alimentos naturales.
Mantente hidratado. Asegúrate de beber suficiente agua y comer más alimentos con alto contenido de agua como pepinos o sandías, esto ayudará a la formación y paso adecuado de las heces.
Haz ejercicio. Hacer ejercicio ligero y constante durante el día puede ayudar a mantener alejadas las molestias digestivas y regular la función del intestino grueso.
Conoce más. Sabiendo qué alimentos son fuentes ricas en fibra y cuáles tienen poca, puedes construir tu dieta de la manera que mejor funcione para ti.
En realidad, puede ser bastante fácil exagerar con la fibra.
Esta es una de las razones por las que me encanta disfrutar de un jugo verde diario. Si te das cuenta de que estás tomando demasiada fibra pero aún así quieres maximizar tu ingesta de nutrientes, un zumo verde puede ser útil. Los batidos, aunque todavía contienen fibra, también pueden ayudar a disminuir la carga del sistema digestivo, si es necesario.
ESCUCHA A TU CUERPO
Ya sea que estés comiendo mucha o muy poca fibra, nunca es un mal momento para hacer un inventario del combustible que le das a tu cuerpo. Aunque no siempre es lo más asequible mantener todo marcado cada día, recuerda que la clave es empezar poco a poco.
Escucha a tu cuerpo, ¡él sabe lo que hace! Anota cualquier cambio que notes en tu cuerpo ¡y en tu estado de ánimo! y luego continúa haciendo lo que te parezca mejor. Escucha a tu cuerpo, es tuyo y siempre sabe lo que es mejor.
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