La cantidad de ejercicio que necesitas para vivir más tiempo

No, no necesariamente necesitas horas y horas de entrenamiento para cosechar los beneficios del ejercicio como: la reducción del colesterol, el aumento del estado de ánimo, menor probabilidad de enfermedades cardíacas, entre otros.

Pero si necesitas una motivación aún mayor para hacer ejercicio, debes saber que sólo unos pocos minutos de ejercicio al día pueden ayudarte a vivir una vida mas larga.

¿Por qué el ejercicio mejora la esperanza de vida?

Aunque podría no haber una cantidad definitiva y mágica de ejercicio para una vida más larga, los estudios han encontrado que el ejercicio también reduce el riesgo de padecer ciertas enfermedades, como la diabetes tipo 2 en un 30%, disminuye la presión arterial, reduce el riesgo de derrame cerebral, previene la enfermedad de Alzheimer e incluso reduce el riesgo de algunos cánceres.

Además, mantenerse activo tiene beneficios psicológicos, ya que las endorfinas se liberan con el ejercicio, lo que conduce a un mejor estado de ánimo, un estado de ánimo más brillante es sólo uno de los beneficios que tanto hombres como mujeres pueden experimentar con el ejercicio extra.

Si buscas añadir más actividad física a tu vida recuerda que algo de ejercicio es mejor que nada. Sin embargo, algunos entrenamientos podrían ser mejores impulsores de la vida que otros.

¿Qué puedo hacer?

Por ejemplo, un estudio encontró que los mejores ejercicios para la longevidad eran el tenis o el racquetball, la natación y los ejercicios aeróbicos; caminar, nadar, Tai chi y entrenamiento de fuerza también son excelentes opciones de ejercicio.

Según una investigación del 2011 publicada en The Lancet, las personas que tenían una actividad relativamente baja, es decir, que hacían 92 minutos de ejercicio a la semana o unos 15 minutos de ejercicio al día, tenían una esperanza de vida 3 años más larga en comparación con las personas que estaban inactivas.

Los que estaban en el grupo de baja actividad también tenían un 14% de menor riesgo de muerte por causas comunes como enfermedades cardíacas y cáncer en comparación con las personas completamente sedentarias. (Y ése es sólo el beneficio de caminar 15 minutos al día.)

Otra investigación publicada en PLOS Medicine encontró que 75 minutos de ejercicio moderado o de caminar por semana -un poco más de 10 minutos al día- parecía mejorar la expectativa de vida en 1.8 años, así como 300 minutos en 3,4 años, y 500 minutos en 4,5 años. Y una revisión en el Journal of Aging Research y encontró que, en general, la actividad física añade años a la vida.

¿Cuánto acondicionamiento físico debes hacer?

Durante nueve años se llevó a cabo un estudio sobre el ejercicio y entre las personas que hicieron 150 minutos de actividad moderada a vigorosa cada semana y que practicaron deportes de raqueta, tuvieron un 47% menos riesgo de morir que las personas que no hicieron ejercicio.

Esto puede ser un comienzo, pero aquí te dejamos las sugerencias de ejercicio según la edad.

Niños preescolares (de 3 a 5 años):

El ejercicio ayuda a los niños preescolares con su desarrollo y crecimiento, ellos deben estar físicamente activos durante el día, esto puede ser practicar juegos estructurados (deporte) que están dirigidos por un adulto como el football, tennis, natación, etc y el juego no estructurado que es libre y creativo como jugar con amigos en le recreo.

Niños y adolescentes:

Se sugiere hacer 60 minutos o más de actividad física todos los días, la mayoría de intensidad moderada como, caminar, correr, saltar, jugar en el patio, jugar al baloncesto y andar en bicicleta.

Las actividades deben variar y ser adecuadas para la edad y el desarrollo físico del niño y por lo menos 3 veces a la semana incluir actividades de alta intensidad como correr, saltar y nadar rápido, así como ejercicio para fortalecer los músculos que incluye jugar en el parque, jugar a las remolcadas y hacer flexiones y ejercicio de fortalecimiento óseo como saltar, jugar voleibol y trabajar con bandas elásticas.

Adultos:

Al menos 150 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad o 75 minutos de alta intensidad cada semana, o una combinación de ambos, preferiblemente durante varios días a la semana. Incluir actividades aeróbicas como, caminar rápido, trotar, nadar y andar en bicicleta.

Ejercicios de intensidad moderada significa que cuando estamos haciendo ejercicio podemos decir algunas palabras de corrido, pero no podemos cantar y ejercicio de alta intensidad significa que, al hacer esta actividad física, usted es imposible decir palabras sin tener que parar para tomar aire.

Además, sugerimos hacer actividades de fortalecimiento dos veces por semana. Las actividades de fortalecimiento incluyen levantar pesas, trabajar con bandas elásticas y hacer abdominales y flexiones.

Elige actividades en las que trabajes todas las diferentes partes del cuerpo: piernas, caderas, espalda, pecho, estómago, hombros y brazos. Debes repetir ejercicios para cada grupo muscular de ocho a 12 veces por sesión.

NOTA: personas mayores, mujeres embarazadas y personas con problemas crónicos de salud deben consultar con su proveedor de atención médica sobre cuánto ejercicio y qué tipos de ellos pueden hacer.

Sugerencias para el ejercicio:

Las personas que están tratando de perder peso pueden necesitar hacer más ejercicio. También necesitan ajustar su dieta para poder quemar mas calorías de las que consumen.

Si no acostumbras hacer ejercicio, empieza poco a poco a desarrollar actividad física y ve agregando tiempo e intensidad lentamente. Cuanto más puedas hacer, mejor, pero trata de no sobrecargar tu cuerpo. Hacer un poco de ejercicio es siempre mejor que no hacer nada.

En resumen: Posiblemente vivir más tiempo es sólo otro beneficio del acondicionamiento físico y el mejor entrenamiento es simplemente el que más disfrutas, porque, como dicen, “si no te gusta, no lo harás”.

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