Si no estás viendo el aumento de glúteos en el gimnasio, es posible que tus músculos no se estén activando a su máximo potencial durante tus entrenamientos. Antes de empezar cualquier ejercicio, empieza con algunos ejercicios de activación de músculo del glúteo.
Estos movimientos ayudan a encender los músculos de los glúteos y mejorar la comunicación entre el cerebro, los nervios y las contracciones musculares.
Para obtener los beneficios de cualquier ejercicio, tus músculos deben estar en su máximo potencial y para hacerlo es necesario realizar ciertos patrones de movimiento que activen a fondo el grupo muscular.
¿Por qué es tan importante la activación de los glúteos ?
Despertar los músculos de los glúteos y las piernas antes del entrenamiento es especialmente esencial ya que muchas personas pasan la mayor parte del día sentadas, en escritorios, en sofás o en el coche, lo que puede hacer que nuestros glúteos estén atontados, perezosos y débiles. Después de estar inactivos durante horas, no puedes esperar que tus músculos entren en acción tan rápido; tu cuerpo necesita tiempo para prepararse para los ejercicios de fuerza.
Hacer una serie de activación antes del entrenamiento ayuda a que cada repetición de tu rutina de entrenamiento de fuerza sea efectiva, incluso durante la primera serie. Por el contrario, si empiezas tu entrenamiento ‘en frío’ (sin activación), tu primera serie se convierte en tu calentamiento y, en esencia, en un desperdicio.
No sólo obtendrás los máximos beneficios durante el entrenamiento de fuerza, sino que estos ejercicios de activación también mejoran tu movilidad y la alineación del cuerpo, reduciendo el riesgo de lesiones.
Aquí te dejo esta rutina de activación de glúteos de 5 minutos
Esta rutina incluye una secuencia de movimientos para antes de los entrenamientos de fuerza y acondicionamiento de la parte inferior del cuerpo o como un mini entrenamiento independiente cuando tengas poco tiempo.
Programa un temporizador para cinco minutos (o más si tu cuerpo lo necesita) y repite estos tres movimientos en secuencia hasta que se acabe el tiempo.
Comienza con una banda de resistencia alrededor de las piernas, colocándola justo por encima de las rodillas.
Empieza con los pies separados para mantener la tensión en la banda y mantén una columna vertebral larga y alta apretando los abdominales.
Dobla las rodillas en un cuarto de sentadilla y mantén los pies paralelos entre sí.
Dirigiéndote con el talón izquierdo, da un paso hacia el lado, estirando la banda. Asegúrate de pisar con toda la pierna sin extender la parte inferior de la pierna por debajo de la rodilla.
Permanece en una sentadilla parcial mientras das el paso, luego pasa al otro lado, sigue con el pie derecho, volviendo a la posición inicial mientras mantienes la tensión en la banda.
Repeticiones: 15 en cada dirección
Empuje de la cadera
Siéntate en el suelo y apoya los omóplatos en una silla, banco o sillón (incluso un sofá o una silla resistente puede servir).
Coloca los pies en el piso separados a la altura de los hombros y gira ligeramente los dedos de los pies hacia fuera. Las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados.
Apoya la espalda en el sillón, impulsa tu cadera hacia arriba y aprieta los glúteos, haz una pausa en la parte superior durante unos segundos antes de volver a bajar, baja sin tocar el piso y luego vuelve a subir.
Repeticiones: de 15 a 20
Alcance con una sola pierna
Ponte de pie con los dos pies juntos, la columna vertebral alta y el tronco reforzado.
Mantén una ligera flexión en la rodilla izquierda y enfoca tus ojos en un punto frente a ti. (Esto se denomina “spotting” y ayuda a mantener el equilibrio).
Levanta el pie derecho del suelo y mantén el equilibrio durante unos segundos. Utilizando la fuerza de tu pierna izquierda, inclínate hacia adelante desde la cadera permitiendo que tu pierna derecha se extienda hacia atrás.
Extiende la mano derecha hacia delante y toque ligeramente un objeto estable (opcional).
Impulsa el talón izquierdo, activando el lado izquierdo de los glúteos, y vuelva a la posición de pie.
Repeticiones: 15 en cada lado
