Ya sea que estés haciendo un intenso ejercicio cardiovascular, yoga, HIIT o entrenamiento con pesas, todas las formas de ejercicio requieren energía y la energía demanda, tanto atención como intención en lo que respecta a tu elección de alimentos. Tomar una decisión informada y educada sobre qué comer antes de un entrenamiento puede afectar la calidad de tu sesión, así como tu recuperación.
La clave para sacar el máximo provecho a tu entrenamiento comienza por comprender los macronutrientes (o macros) de los alimentos y los que aparecen en las etiquetas nutricionales, sus funciones dentro del cuerpo y cómo se relacionan con tu rendimiento general. Encontrar patrones consistentes y sostenibles en torno al ejercicio y a la nutrición que respaldan el rendimiento óptimo, te motivará a alcanzar tus objetivos de entrenamiento. Tener el tipo de energía adecuado disponible para tu cuerpo puede impulsar y mejorar tu preparación.
Pero ¿qué debes comer o beber antes de tu entrenamiento? ¿Y cuándo deberías hacerlo? Esto es lo que necesitas saber para alimentarte adecuadamente antes de tus entrenamientos.
¿Qué comer antes de un entrenamiento?
Los carbohidratos, las proteínas y las grasas se necesitan en cantidades variables según la edad, la composición corporal, el sexo y el nivel de actividad física para favorecer el progreso de salud y la forma física. De acuerdo con las normas de nutrición, los macros deben obtenerse de alimentos enteros y mínimamente de alimentos procesados, ya que los alimentos ultra procesados contienen una gran cantidad de grasas, azúcares añadidos, conservadores y estabilizadores hechos en el laboratorio y definitivamente no son la base ideal para ningún patrón de alimentación de alta calidad.
Por ejemplo, carnes frías, barras de caramelo y productos horneados. Los alimentos procesados no sólo están relacionados con el aumento de peso y las enfermedades metabólicas, sino que también pueden hacer que seas lento y obstaculicen tu rutina de entrenamiento.
Ten en cuenta que las necesidades previas al entrenamiento varían en función de la intensidad, la duración, el tipo de actividad física y los objetivos individuales. Las sesiones de entrenamiento ligeras, moderadas e intensas requieren diferentes cantidades de proteínas, grasas y carbohidratos, al igual que la dieta para perder peso frente a las dietas de mantenimiento.
Aunque los carbohidratos son la fuente de energía preferida para nuestro cuerpo, hay que limitar la fibra y las grasas antes de un entrenamiento para prevenir cualquier malestar estomacal.
Carbohidratos
Los carbohidratos en forma de glucosa son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, proporcionan una fuente de combustible que se digiere fácilmente, sin embargo, las reservas de glucógeno pueden llegar a agotarse.
Cualquier glucosa no utilizada se convertirá en glucógeno y se almacenará en los músculos y el hígado para su futuro uso energético, “El glucógeno se usa más a menudo para cortos e intensos combates de ejercicio, como el sprint o el levantamiento de pesas”. Dato curioso: Se cree que la principal función del glucógeno del músculo esquelético, desde un punto de vista evolutivo, es servir de almacén de energía en situaciones de lucha o supervivencia.
Los carbohidratos se pueden encontrar en los productos lácteos (en forma de lactosa), así como en los alimentos de origen vegetal. Las verduras sin almidón, las verduras con almidón, los cereales integrales y las legumbres son excelentes fuentes de carbohidratos vegetales. Si elige los productos lácteos, elige una marca sin azúcares, colorantes, ni estabilizadores añadidos.
Consejo
Si planeas comer de una a cuatro horas antes de un entrenamiento, tienes que ingerir de uno a cuatro gramos de carbohidratos de bajo índice glicémico por kilogramo de peso corporal. Esto lo dice un artículo de marzo de 2016 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Así que, si pesas 70 kilos, consume de 68 a 272 gramos de carbohidratos antes de llegar a hacer pesas. Se preguntarán por qué ese rango es tan grande, porque el extremo superior del espectro es un objetivo para los atletas adultos, mientras que el adulto activo promedio encontraría más apropiado el extremo inferior del espectro.
Se prefieren los carbohidratos con un índice glicémico (IG) más bajo porque no elevan el nivel de azúcar en la sangre tan drásticamente y se digieren más lentamente que los carbohidratos con un alto índice glicémico. Pero si necesitas comer inmediatamente antes de un entrenamiento y no has comido en un tiempo, necesitarás carbohidratos con un alto índice glucémico para obtener energía inmediata.
Proteína
Las proteínas están ampliamente distribuidas tanto en fuentes de origen vegetal como animal y son un elemento necesario para mantener la salud de los músculos y los huesos. Las proteínas de origen animal proporcionan los nueve aminoácidos esenciales, mientras que las proteínas de origen vegetal generalmente deben combinarse con aminoácidos esenciales para obtener una proteína de alta calidad.
El cuerpo humano utiliza aminoácidos para producir proteínas con el fin de ayudar al cuerpo a descomponer los alimentos, a crecer, a sintetizar las hormonas que nos ayudan a construir la masa muscular, a reparar tejidos corporales, también a regular la energía que requerimos para los entrenamientos, entre otras. Nuestro cuerpo necesita 20 aminoácidos diferentes para crecer y funcionar correctamente, pero sólo nueve aminoácidos están clasificados como esenciales y nuestro cuerpo no los produce por sí solo, lo que significa que deben obtenerse a través de la alimentación. Así que, debes asegurarte de tener una buena nutrición y que estás obteniendo todos los aminoácidos esenciales.
Antes de tu entrenamiento, consume una comida o bocadillo que contenga de 10 a 20 gramos de proteína, del 100% de este bocadillo, el 75% del total de calorías debe provenir de los carbohidratos y el 25% de las proteínas.
A lo largo del día, debes consumir de 1 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para reforzar el ejercicio y la recuperación mientras mejora la síntesis muscular y proteica. Si tu objetivo es la pérdida de peso, consume proteínas en el extremo superior de tu rango mientras tienes un plan estructurado de control de peso para preservar la musculatura magra.
Grasas
Aunque la comida previa al ejercicio debe centrarse en los carbohidratos y las proteínas, el consumo de pequeñas cantidades de grasa puede ayudar a controlar las respuestas glucémicas durante el ejercicio según un artículo de octubre de 2008 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Y ten en cuenta que las grasas no son la mejor opción para comer antes de un entrenamiento si estás haciendo circuitos cortos de alta intensidad como el HIIT.
La grasa es la principal fuente de combustible para los ejercicios de larga duración y de intensidad baja a moderada, como los maratones, incluso durante el ejercicio de alta intensidad, donde los carbohidratos son la principal fuente de combustible, la grasa es necesaria para ayudar a acceder al carbohidrato almacenado (glucógeno). Si se hace ejercicio durante más de 30 minutos, el cuerpo comienza a quemar ácidos grasos en lugar de glucosa lo que permite al cuerpo quemar el tejido adiposo (los depósitos de grasa del cuerpo).
Durante el ejercicio de baja intensidad, la descomposición del glucógeno no se estimula de forma marcada, por lo que la grasa dietética sirve como la principal fuente de energía.
La clave es: si estás haciendo ejercicio de resistencia, puedes ingerir un poco de grasa en tu comida o bocadillo previo al entrenamiento. No te excedas con el queso y el aguacate para evitar el malestar estomacal.
Aquí te dejamos unas ideas de bocadillos que beneficiarán tu entrenamiento.
Si eres un corredor de maratón que quiere aumentar la resistencia, debes comer una comida grande y rica en carbohidratos unas horas antes de un entrenamiento para acumular reservas de glucógeno y tener energía duradera, dice Natalie Rizzo, RD y autora de The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner, Rizzo sugiere un tazón de arroz con papas y verduras. En cambio, si estás haciendo un entrenamiento de menor intensidad, prueba un plátano con una cucharada de crema de cacahuate natural, “esto te dará energía, sin tantos carbohidratos y calorías”, recomienda Rizzo.
Es importante tener un plan de abastecimiento de combustible antes del entrenamiento, porque el horario de las comidas y los nutrientes que consumes antes de un entrenamiento pueden afectar tu rendimiento. Como regla general, lo mejor para comer antes de un entrenamiento son los carbohidratos, pero los tipos de carbohidratos dependen del momento en que los comas.
Por ejemplo, si puedes comer dos o tres horas antes de un entrenamiento, es mejor combinar los carbohidratos complejos con algunas proteínas, como un sándwich de pavo en pan integral. Esta combinación requiere unas pocas horas para digerir y te dará energía duradera a lo largo de tu entrenamiento.
Si vas a tomar un bocadillo dentro de los 30 minutos de entrenamiento, elige un carbohidrato que se digiera fácilmente, como una pieza de fruta. Ve por un plátano, una manzana o una taza de arándanos.
¿Qué hay de la limitación de calorías? Vanessa Rissetto, RD, una dietista con base en NYC y Hoboken recomienda tener un bocadillo previo al entrenamiento que no exceda las 200 calorías, especialmente si tu meta es perder peso. “Pruebe dos onzas de proteína magra como pollo o pavo molido con un cuarto de taza de papas dulces picadas para los carbohidratos agregados“.
“Elegir la comida equivocada antes de un entrenamiento, como una comida pesada o grasosa, puede provocar indigestión y puede dificultar tu rendimiento”, dice Rizzo.
Los culpables comunes del malestar gastrointestinal son los alimentos con alto contenido de fibra que pueden causar gases e hinchazón, así como los grandes bocadillos de alta densidad energética que tardan más tiempo en ser digeridos, ¡y que literalmente se quedan en el sistema digestivo mientras haces ejercicio!
Un tentempié bien planeado que proporcione un equilibrio de carbohidratos y proteínas saludables es justo lo que necesitas para tener un buen entrenamiento. “Debe ser ligero para el estómago y no debe pesarte”, dice DJ Blatner, RDN, dietista de los Chicago Cubs.
Como con todas estas recomendaciones, la individualización es la clave y una vez que encuentres una rutina que te funcione, ¡sigue con ella ya que la consistencia es igual de importante!
Hidratación adecuada
Ninguna rutina de pre-entrenamiento está completa sin la hidratación adecuada. Al igual que las necesidades macros, tus necesidades de hidratación individuales también varían. Debes de consumir alrededor de 5 a 10 mililitros de agua por cada kilogramo de peso corporal de dos a cuatro horas antes de hacer ejercicio. Eso significa que una persona de 70 kilos necesitaría beber de ½ a 3 tazas de agua de dos a cuatro horas antes de hacer ejercicio. Esta ventana permite tanto una adecuada hidratación a nivel muscular y celular como el tiempo suficiente para expulsar cualquier exceso de líquido.
El entrenamiento en climas más cálidos y húmedos, así como un entrenamiento más largo, requerirá que bebas más agua para compensar el exceso de sudor, ¡así que recuerda beber antes y durante tu sesión de entrenamiento!