El maratón es la prueba atlética por excelencia, de gran exigencia y de larga distancia, con un recorrido total de 42 km y 195 metros y hoy en día goza de una gran popularidad en todo el mundo.
Es, junto con otros deportes como el ciclismo o el triatlón, de los que tienen mayor desgaste físico.
Además de cumplir con un plan de sesiones de entrenamiento, es necesario llevar a cabo una dieta que te pueda proporcionar toda la energía que necesites para afrontar tanto esfuerzo.
Durante los entrenamientos no solo debes de tener los mejores tennis New Balance para amortiguar el golpe en cada zancada o el mejor reloj Garmin para dar seguimiento a tu entrenamiento.
También es necesario realizar una dieta variada y equilibrada. Esto supone hacer una correcta ingesta diaria de energía y líquidos, tanto en calidad como en cantidad, siempre adaptada y personalizada a las características de cada atleta.
En los entrenamientos es donde mejor puedes experimentar con nuevos alimentos y estrategias nutricionales.
Será la forma de ir comprobando si se adapta bien o no con tu sistema. No empieces a experimentar 3 o 4 semanas antes de la carrera ya que puedes condicionar la carrera y tu salud.
Tu alimentación debe de cubrir las siguientes necesidades nutricionales básicas:
1. Carbohidratos:
Hablamos de cereales, arroz, legumbres, pan, pasta, es decir, la principal fuente de energía para nuestro sistema muscular durante cualquier ejercicio físico de resistencia.
Sin los carbohidratos suficientes un corredor tendrá dificultades para encontrar la energía para terminar una carrera y tu cuerpo comenzará a quemar otras fuentes de energía, es decir, proteínas, que tu cuerpo necesita para otras funciones. Conoce algunas de nuestras recetas más ricas de pasta para incorporar en tu alimentación.
2. Estrategia de hidratación:
Una buena estrategia de hidratación es fundamental. Realiza una correcta hidratación antes, durante y después del entrenamiento, con agua o con bebidas isotónicas si el entrenamiento dura más de 90 minutos.
Estar bien hidratado favorecerá que el corredor tenga un rendimiento alto y que pueda tolerar mejor el consumo de líquido durante la maratón.
Para mantenerte hidratado en todo momento, te recomendamos tener un cinturón de agua para correr ANMRY, que no solo tiene la capacidad de almacenar botellas sino también algunos suplementos de emergencia.
3. Proteínas:
Son esenciales en la construcción de músculo que se ha dañado durante los largos kilómetros de entrenamiento.
Es vital para la recuperación, dado que durante el ejercicio tiene un papel fundamental en la estructura y el bienestar de los músculos. Te compartimos algunas de nuestras recetas altas en proteínas.
4. Vitamina C y E:
La vitamina C es una vitamina importante para corredores de maratón.
Lo que más nos interesa es su rol como antioxidante, es decir, ayuda a proteger de la presencia de radicales libres y como consecuencia reduce los daños celulares del ejercicio de larga duración.
La vitamina E es otro antioxidante que ayuda a proteger de la presencia de radicales libres que son sustancias que puedan causar daño celular como consecuencia del ejercicio físico.
Así que ya sabes qué es lo que tienes que comer antes de correr un maratón. Recuerda que el desayuno de ese día debe hacerse unas 3 horas antes de empezar la prueba, debe contener entre 100 y 300 g de hidratos de carbono, y ha de componerse de alimentos con bajo contenido de grasa y fibra, además de evitar alimentos que puedan provocar flatulencias, irritantes o picantes.
Si estás entrenando para un maratón, ¡mucha suerte!