8 formas saludables de quemar la grasa corporal. Sigue estos consejos para mejorar tu salud y tu vida diaria. ¡Fáciles y rápidos de aplicar!
Las razones para deshacerte de esos centímetros de vientre que puedes pellizcar no deben sólo por la apariencia, recuerda que el sobrepeso o la obesidad conllevan serios riesgos para la salud, incluyendo enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, según la Asociación Americana del Corazón.
Si quieres bajar a un peso saludable, toma en cuenta lo siguiente: los atajos para reducir rápidamente el porcentaje de grasa corporal, en el mejor de los casos no funcionarán, y en el peor no son seguros. En Vidactual creamos esta lista de 8 pasos para una verdadera y duradera pérdida de grasa y una mejor salud.
1. Come más sano
El primer paso para cualquier plan de pérdida de grasa es mejorar lo que comes, así es que comienza por reducir los alimentos procesados, el azúcar, los edulcorantes artificiales y los carbohidratos refinados. Sí, eso incluye pasteles, galletas, helados, galletas saladas, croissants, pasta blanca, etc.
Es difícil ejercitarte llevando una mala dieta, por ejemplo, una persona que pesa 70 kilos tendría que trotar una hora para bajar 500 calorías, casi la misma cantidad de calorías que hay en un muffin de chocolate, por eso, mejor incluye más frutas frescas, vegetales, granos enteros, carnes magras y pescado a tu dieta.
2. Toma más agua
El agua no sólo ayuda a mantener tu cuerpo hidratado y funcionando de forma óptima, sino que también limpia continuamente tu sistema y puede ayudar a mejorar tu metabolismo según el Consejo Americano del Ejercicio (ACE). Evita las bebidas altas en calorías con poco o ningún valor nutritivo y toma un vaso (o dos) de agua en su lugar. Esto significa renunciar a cafés con sabor, cafés de postre, jugos, té dulce, cócteles azucarados y refrescos. Además, beber un vaso lleno de agua unos 30 minutos antes de una comida, puede ayudar a evitar comer en exceso, según un estudio publicado en agosto de 2015 en Obesity.
Y recuerda seguir bebiendo agua durante todo el día. Muchas veces, las señales de hambre y sed pueden confundirse. Así que cuando tengas ganas de picar, bebe un vaso de agua y checa si el antojo se disipa antes de comer.
3. Come menos
La investigación sobre cuántas comidas hay que hacer al día y cuándo hay que comerlas es a veces contradictoria. Algunos estudios sugieren que el comer pequeñas comidas espaciadas entre dos o tres horas puede ayudar a evitar que te atragantes a la hora de la cena. Otros señalan que el ayuno intermitente (lo que básicamente significa comer todas las comidas diarias en un período de tiempo más corto) es una buena manera de iniciar la pérdida de grasa y evitar comer en exceso.
El ayuno intermitente significa dejar de comer por el día entre las 5 p.m. y las 8 p.m., dependiendo de la hora que empiece tu día, dejando de comer entre 13 y 16 horas, sin embargo, sigue siendo crucial elegir alimentos saludables durante la “ventana de comidas”.
4. Disfruta inteligentemente
Seguramente has oído que los antioxidantes son buenos para tu salud gracias a su capacidad para combatir la inflamación, entre otras cosas, sin embargo, ciertos tipos de antioxidantes que se encuentran en el té verde, los frutos rojos y las manzanas, y los flavonoides en el chocolate oscuro, pueden ayudar a quemar la grasa.
“Estos antioxidantes pueden ayudar a estimular el metabolismo, mejorar el control de la glucosa e incluso promover la salud intestinal, todo lo cual contribuye al control del peso”, Sí, ¡aquí tienes tu permiso para comer chocolate! La advertencia: no se debe comer más de una onza de chocolate que contenga al menos un 70 por ciento de cacao al día. Intenta añadir puntas de cacao crudo a tu avena o yogur, son menos procesadas que las barras de chocolate, naturalmente bajas en azúcar, ricas en minerales y antioxidantes y una buena fuente de fibra.
5. Aprende a comer en restaurantes
Los restaurantes son conocidos como la némesis de comer saludable. Pero definitivamente es posible disfrutar de las comidas fuera de casa mientras tus intenciones sean reducir la grasa corporal. Puede que estés perdiendo el control al no cocinar la comida tú mismo, pero aún así, puedes tomar decisiones inteligentes.
Primero que nada, analiza el menú cuidadosamente antes de ordenar y pregunta al mesero la preparación de los alimentos, en este sentido, prefiere los alimentos hervidos, asados, horneados o cocinados al vapor en lugar de fritos y elige entradas o acompañamientos que vengan con verduras o una ensalada en lugar de papas fritas.
Evita los aderezos (pídelo a un lado), los platos con queso y carnes frías, las salsas de crema y cualquier cosa frita.
6. Condimenta tus comidas
Si lo que buscas es bajar de peso, puede que valga la pena condimentar un poco las cosas. Un estudio de diciembre de 2017 sobre el metabolismo encontró que el cinamaldehído, un aceite esencial que le da a la canela su sabor distintivo, induce a las células grasas o adipocitos a comenzar a quemar calorías a través de la termogénesis (producción de calor corporal). Aunque los investigadores advirtieron que se necesitan más estudios para determinar cuánto es demasiado para evitar efectos adversos, no puede hacer daño rociar un poco de canela en la taza de café de la mañana.
Y ya que estamos en esto de los condimentos, podrías intentar añadir un poco de picante a todo lo que cocines, hay algunos estudios que sugieren que ciertas especias, como la pimienta roja, pimienta negra y el jengibre, pueden ayudar a perder y mantener el peso. Estas especias también tienen efectos antiinflamatorios, lo cual es beneficioso para la salud en general y especialmente para enfermedades como la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
7. Aplica HIIT a tus rutinas
Controlar tus comidas es sólo una parte de la ecuación de la pérdida de grasa, el ejercicio también es importante. Para maximizar la quema de grasa, sugerimos hacer entrenamiento de alta intensidad a intervalos HIIT (Hi Intensity Interval Training, por sus siglas en inglés) dos o tres días a la semana.
En un estudio publicado en abril de 2012 en el Journal of Obesity, los investigadores encontraron que este tipo de entrenamiento puede ayudar a reducir la grasa corporal, mejorar la condición física aeróbica y ayudar a preservar la masa corporal magra (también conocida como músculo).
Aplica este método a cualquier forma de cardio que disfrutes más: correr, bicicleta, subir escaleras, saltar la cuerda, entrenar con elíptica o nadar. La recomendación es mezclar las cosas, comienza tus entrenamientos con un ligero calentamiento de cinco minutos y luego alterna entre la intensidad alta y la baja. Por ejemplo, puedes hacer sprints durante 30 segundos y luego trotar o caminar durante uno o dos minutos, repitiendo durante 15 ó 20 minutos. Termina con un enfriamiento de cinco minutos.
8. Ejercicios de músculo para quemar más grasa
Realizar ejercicios de cardio no es la única forma de ayudar a tu cuerpo a quemar grasa. Según la Clínica Mayo, con las sesiones de entrenamiento de fuerza quemarás más calorías en reposo y crecerá tu músculo. Realiza este tipo de ejercicios dos o tres veces por semana, y que sean de múltiples articulaciones, tales como press de banca, filas verticales, filas con curvas, sentadillas y levantamiento de pesas. Estos ejercicios compuestos trabajan más de un músculo a la vez y promueven una rápida ganancia de músculo. Comienza con tres o cinco series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio.
Todas estas sugerencias te ayudarán a quemar grasa y acelerar tu metabolismo, sin embargo, es importante centrarse en los cambios de estilo de vida y de comportamiento con la pérdida de peso.