Después de una rutina de ejercicio y una vez terminado el estiramiento y la ducha, ¿piensas en tus necesidades nutricionales?
Si realizas entrenamientos extenuantes como entrenar para un maratón o levantar pesos pesados con regularidad, sin duda debes considerar la nutrición como la parte más importante de tu vida.
Y esto es fundamental incluso para las personas que piensan que no comer después de un entrenamiento ayuda a reducir calorías.
Si tu objetivo es perder peso, lo que quieres es perder grasa, no músculo.
Debes saber que comer después de un entrenamiento es primordial, pues te ayuda a la recuperación muscular y a maximizar la sesión de entrenamiento.
Además, ayuda a evitar el hambre que podría llevarte a comer en exceso más tarde, lo que puede ayudar a perder algunos kilos.
Nuestra energía en las rutinas de ejercicio
Cuando realizamos rutinas de ejercicio agotamos la energía almacenada por el cuerpo y esto provoca daños en los músculos.
Comer contrarresta esos efectos, restaurando la energía y ayudando a reparar los músculos.
Si planeas entrenar al día siguiente, las reservas de energía rellenadas significan que tendrás la energía y la fuerza para ejercitarte intensamente y quemar más calorías.
Si te saltas el proceso de reabastecimiento, puede que te cueste llegar a la siguiente sesión de entrenamiento.
Y luego está el factor hambre. Si no te ejercitas al día siguiente, te recuperarás adecuadamente con el tiempo.
Pero podrías experimentar un hambre extrema más tarde en el día, ya que no se restablece tu cuerpo adecuadamente.
La diferencia de ejercicios
Pero ten en cuenta que, a diferencia de lo que exige una sesión de ejercicio extenuante, un entrenamiento breve u ocasional no tiene por que ir seguido de una comida.
Por ejemplo, si caminas o haces jogging un par de veces a la semana o asistes a clases de Pilates.
Esos tipos de ejercicios de baja intensidad son importantes para una buena salud, pero no agotan significativamente tus reservas de energía ni construyen músculo.
Sin embargo, si estás entrenando para una maratón, un spartam o una carrera de 100 km de bicicleta, considera que comer después de una sesión de entrenamiento es un paso crítico.
Aunado a lo anterior, después de una rutina fuerte de ejercicio, lo que comes es trascendental y alimentarte de una comida adecuada después de un entrenamiento estimula a tu cuerpo a conservar la masa muscular magra en lugar de quemarla para obtener energía
Recuerda que el músculo magro es el responsable de dar ese aspecto tonificado, además de impulsar el metabolismo y promover la buena salud.
Los expertos
Los expertos coinciden en que la comida posterior al entrenamiento debe incluir una combinación saludable de proteínas y carbohidratos.
El American Council on Exercise (ACE por sus siglas en inglés) recomienda ingerir entre 15 y 25 gramos de proteínas y entre uno y dos gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal por hora de ejercicio que agote el glucógeno.
Por lo tanto, si levantas pesas durante una hora y pesas 70 kilos, deberías de ingerir entre 15 y 25 gramos de proteínas y entre 68 y 136 gramos de carbohidratos.
Que alimentos ayundan a que
La proteína ayuda a la hipertrofia muscular (ayuda a construir músculo) reparando el daño muscular inducido por el ejercicio. En pocas palabras, la proteína en los alimentos promueve esas codiciadas ganancias.
Los carbohidratos, por su parte, te permiten reponer toda la energía que has gastado durante el entrenamiento, reponen las reservas de glucógeno muscular que se agotan durante el ejercicio.
Además, los carbohidratos son la forma de energía más reutilizable, y comerlos después del entrenamiento te asegura tener grandes niveles de energía para tu siguiente entrenamiento.
De hecho, un pequeño estudio de 2019 publicado en el Journal of Human Kinetics descubrió que para ayudar a la recuperación del entrenamiento y disminuir el dolor muscular.
Las bebidas post-entrenamiento a base de carbohidratos eran más efectivas que las basadas en proteínas.
La recomendación genérica es comer carbohidratos y proteínas en una proporción de 3:1. Pero la proporción puede variar en función de tus objetivos de fitness.
Si has hecho ejercicio justo antes del desayuno, la comida o la cena, sigue con una comida con carbohidratos y proteínas.
Pero si no es la hora de la comida, lo único que necesitas es un tentempié rápido y sencillo.
Este tentempié no tiene por qué suponer un gran número de calorías, lo más importante es la mezcla de carbohidratos y proteínas.
Si estás vigilando tu consumo de calorías, te sugerimos un triffle de kiwi, yogurt, ciruela y betabel (200 calorías) o unas barritas energéticas de chocolate y chía (145 calorías).
Asegúrate de lo siguiente
Asegúrate de incluir estas calorías después de tu entrenamiento diario, y consume un total de calorías al día que sea de 300 a 500 menos de lo que quemas.
De esta manera promueves la pérdida de peso de 500 gramos a un kilo por semana.
Este ritmo de pérdida de peso es lo suficientemente lento como para no comprometer tu rendimiento en el gimnasio, pero lo suficientemente rápido como para producir resultados notables.
En cuanto a consumir grasas después de un entrenamiento, en realidad no es necesario dar prioridad a esta macro en tu comida post-entrenamiento ya que las grasas retardan nuestra digestión, por lo que es preferible no ingerirlas después del entrenamiento.
Pero no olvides consumir grasas de calidad en otros momentos del día para controlar las hormonas, mantener la salud del corazón y aumentar la saciedad.
